Uma alimentação saudável pode ser desafiadora quando não conhecemos muito a seu respeito, porém ela é mais simples do que pode-se imaginar quando buscamos conhecimento. Vamos conhecer a importância dos macronutrientes e micronutrientes na alimentação e como é simples encontrá-los nos alimentos certos.
Antes de tudo, vamos entender um pouco sobre cada um dos macro e micronutrientes e onde podemos encontrá-los nos alimentos.
Macronutrientes: a importância dos macronutrientes e micronutrientes na alimentação
Os macronutrientes são essenciais para o organismo, o seu consumo dever ser em quantidade significativa para fornecerem energia, crescimento e desenvolvimento adequado. Os macronutrientes são: carboidratos, proteínas e gorduras. Saiba a importância de adequá-los aqui.
É essencial a ingestão adequada dos macronutrientes para evitar a deficiência nutricional, garantir uma dieta equilibrada e saudável, e, promover qualidade de vida. Para adequá-los na dieta, deve-se considerar a individualidade e os fatores como idade, sexo, nível de atividade física e metas desejadas.
A par disso, é importante estar ciente de que as informações adquiridas não substitui a consulta e o acompanhamento nutricional. Assim, busque ajuda de um profissional de confiança.
Veremos agora os macronutrientes, funções e as suas fontes alimentares, confira:
Carboidratos
Os carboidratos são também conhecidos como hidratos de carbono ou açúcares, uma classe de compostos orgânicos com carbono, hidrogênio e oxigênio. Sua principal função é fornecer energia para manter o organismo funcionando de forma adequada.
Eles são produtos dos vegetais, estão presentes em pães, massas, arroz, cereais, frutas e legumes e são principais fontes de energia, após se converterem em glicose. Corresponde aproximadamente 4 calorias por grama de carboidrato.
Para uma alimentação equilibrada é importante escolher fontes de carboidratos saudáveis.
A classificação dos carboidratos é por meio da sua estrutura química e capacidade de digestão e absorção pelo organismo.
- Monossacarídeos: carboidratos simples com apenas uma molécula de açúcar. Por exemplo, glicose, frutose e galactose.
- Dissacarídeos: formados por duas moléculas de monossacarídeos. Por exemplo, sacarose (glicose+frutose), lactose (glicose+galactose) e maltose (glicose+glicose).
- Polissacarídeos: carboidratos complexos com muitas moléculas de monossacarídeos. Por exemplo, amido (arroz, batata, pão) e celulose (vegetais).
Os carboidratos podem ser simples ou complexos, conforme sua rapidez de digestão e absorção.
- Carboidratos simples: absorvidos de forma rápida, fornecendo energia imediata. Por exemplo: alimentos ultraprocessados e açúcar simples.
- Carboidratos complexos: de lenta absorção e fornecem energia por um tempo prolongado. Por exemplo: alimentos integrais, legumes e verduras.
Proteínas
As proteínas desempenham um papel crucial na construção e reparação dos tecidos, além de serem importantes no sistema imunológico e na produção de hormõnios, enzimas e anticorpos, ajudam no transporte de nutrientes, bem como podem fornecer energia, pois fornecer 4 calorias por grama de proteína.
Alimentos fontes de proteínas incluem carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijões, lentilha), quinoa e outros.
Gorduras
As gorduras ou lipídios são fundamentais fontes de energia concentrada (9 calorias em cada grama de gordura), além disso contribuem para a absorção de vitaminas, na produção de hormônios, proteção dos órgãos internos e no isolamento térmico.
As gorduras estão presentes em alimentos como óleos vegetais, ovos, laticínios, carnes gordurosas, castanhas, sementes e outros. As opções mais saudáveis são: abacates, óleo de oliva extra virgem, ovos, oleaginosas, coco e peixes gordos.
Micronutrientes: A importância dos macronutrientes e micronutrientes na alimentação
São nutrientes importantes para nosso organismo, todavia, é necessário um consumo em menor quantidade comparados aos macronutrientes.
Os micronutrientes tem um papel relevante para o bom funcionamento do organismo, já que tem funções fisiológicas e metabólicas, manutenção do sistema imunológico e saúde dos órgãos. A falta deles podem ocasionar hipovitaminoses e vários danos ao organismo.
Uma alimentação equilibrada nutricionalmente é capaz de fornecer os micronutrientes em quantidades necessárias ao organismo. Portanto, o auxílio profissional é indispensável para adequação alimentar.
Minerais
Os minerais estão presentes na natureza (água, solo e plantas), já no nosso corpo estão presentes em pequenas quantidades nos tecidos, líquidos e secreções (sangue, suor, urina, fezes, salivas, etc.).
A classificação dos minerais se dá por meio da quantidade necessária ao organismo:
- Macrominerais: maior necessidade diária. As suas funções estão relacionadas a estrutura e formação dos ossos, regulação dos fluidos corporais e secreções digestivas. Por exemplo, cálcio, sódio e potássio, fósforo e magnésio.
- Microminerais (oligoelementos): menor necessidade diária. Suas funções estão associadas a reações bioquímicas, ao sistema imunológico e ação antioxidante. Por exemplo, ferro, cobre, manganês e zinco.
Vitaminas
A princípio, as vitaminas são compostos orgânicos que nosso corpo não produz, por isso, devem ser obtidas através da alimentação balanceada diariamente. As vitaminas podem ser:
- Vitaminas lipossolúveis: são absorvidas na presença de gorduras. Por exemplo, A,D,E,K.
- Vitaminas hidrossolúveis: são solúveis em água. Por exemplo, as vitaminas do complexo B e a vitamina C.
As fontes alimentares de vitaminas lipossolúveis são vegetais folhosos, frutas cítricas, óleos vegetais, peixes, ovos e laticínios.
Já as vitaminas hidrossolúveis podemos encontrar em cereais integrais, carnes, aves, peixes, ovos, leguminosas e vegetais verdes (complexo B), e, frutas cítricas, tomates, vegetais verdes, morangos, kiwi (vitamina C). Confira mais fontes alimentares destas vitaminas aqui.
As fontes alimentares dos minerais são laticínios, carnes, frutos do mar, leguminosas, grãos integrais, vegetais folhosos e outros.
Saiba mais sobre as vitaminas hidrossolúveis bem como suas fontes alimentares, clicando aqui.
Conclusão
Os macronutrientes e os micronutrientes são essenciais na alimentação e é necessário adequá-los de acordo com as necessidades individuais, pois as recomendações mudam de acordo com alguns fatores, necessidades calóricas e nutricionais, estado nutricional e outros. Portanto, procure um profissional que possa junto com você montar seu plano alimentar personalizado e acompanhar o seu progresso, de acordo com as metas estabelecidas.
