O consumo adequado de fibras confere amplo benefícios. Apesar de não ser considerada nutriente, ela é um alimento funcional por auxiliar nas funções do organismo, prevenir e tratar males. Por isso, é importante saber como consumir mais fibras na alimentação.
Elas são imprescindíveis no bom funcionamento intestinal, contribuem para a saciedade, agem na redução da glicose sanguínea e do colesterol, prevenindo inflamação e doenças cardiovasculares. Por isso, seus efeitos são locais e sistêmicos no organismo.
No trato gastrointestinal, as fibras conferem retenção de água, viscosidade, fermentação, adsorção, entre outros, o que implica no melhor perfil metabólico. Assim, suas diferentes propriedades resultam em efeitos fisiológicos distintos.
As fibras são encontradas principalmente nos alimentos de origem vegetal, legumes, verduras, grãos, amido, frutas. Conheça os alimentos imprescindíveis na alimentação.
1 O que são fibras?
As fibras podem ser definidas das seguintes formas atualmente aceitáveis:
Fibra dietética
As fibras dietéticas são frações de carboidratos não são digeríveis e não absorvidos pelo intestino delgado, e lignina que são intrísecas às plantas. Portanto, fermentam total ou parcialmente no intestino grosso, melhorando o trânsito intestinal. Exemplo: amido resistente, farelos de cereais, rafionose, estaquisoe e frutanos.
Confira abaixo a lista dessas fibras e suas fontes alimentares:
- Pectinas: presente em frutas como laranja, limão, maçã, vegetais, batata e leguminosas.
- Betaglicanos: centeio, cevada, grão de aveia.
- Frutanos: Alcachofra, cevada, centeio, alho, cebola, banana, aspargos, batata yacon.
- Gomas: goma-guar, xantana, Psylium.
- Celulose: vegetais, farelos.
- Hemicelulose: plantas comestíveis, grãos de cereais.
- Lignina: plantas.
- Inulina: batata yacon.
- Amido resistente: banana verde, batata.
- Oligossacarídeos: leguminosas, leite humano.
Fibra funcional
As fibras funcionais são carboidratos não digeríveis que tem efeitos fisiológicos benéficos ao indivíduo e reduz riscos de doenças, entretanto, essas fibras podem ser isoladas ou extraídas de fontes naturais ou mesmo sintéticas.
Conheça essas fibras e suas fontes alimentares:
- Amido resistente: banana verde, batata.
- Pectinas: vegetais, frutas e leguminosas.
- Gomas: sementes.
- Pysilium: sementes.
- Quitosana e quitina (origem animal): leveduras, fungos, lagosta, caranguejo, exoesqueleto de camarão.
- Comercialmente produzida: amido resistente inulina, destrose, polidextroses, celulose.
Prebióticos: são ingredientes alimentares que não são digeridos e afetam de maneira boa o hospedeiro, já que estimula de forma seletiva o crescimento e/ou a atividade de uma ou de um número limitado de bactérias boas no cólon.
Tipos de fibras
As fibras dietéticas ou alimentares podem ser classificadas de acordo com sua propriedade e efeitos fisiológicos:
Fibras solúveis: são fibras solúveis em água e produz viscosidade. O seu consumo é eficaz na redução do colesterol, no controle dos níveis de glicose no sangue e favorece maior tempo de digestão e absorção de nutrientes, produz a sensação de saciedade. São exemplos principalmente as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Presentes em alimentos como cereais, frutas (maçã, laranja, limão), leguminosas e oleoginosas, batatas.
Fibras insolúveis: são as fibras não solúveis em água, passam quase intactas no tubo digestivo e tem uma fermentação limitada no intestino. Elas aceleram o tempo do trânsito intestinal por aumentar o volume fecal, favorecendo a eliminação das fezes e prevenindo a constipação intestinal. Resolva a constipação de forma simples. Exemplo: celulose, hemicelulose e lignina. Estão presentes em grãos, cereais integrais, vegetais, folhosos, cascas e bagaços de frutas.
Algumas fibras tem e feito fermentável como o amido resistente, pectinas, gomas, betagucano, goma acácia/arábia. Bem como outras tem efeito menos fermentáves celulose, psyllium, goma xantana e goma guar.
Resumo dos feitos fisiológicos
As fibras solúveis
- Eficazes na redução dos níveis de colesterol e LDL-c (colesterol ruim), se ligando a ele e impedindo sua absorção intestinal;
- Reduz a concentração de glicose, pois retarda a absorção de glicose, ajudando o controle glicêmico;
- Auxilia na perda de peso saudável por controlar o apetite e reduzir a velocidade de esvaziamento gástrico e aumentar o tempo do trânsito intestinal;
- Previne doenças coronarianas já que controlam a glicemia, o colesterol e a obesidade.
As fibras insolúveis
- Regulam o intestino e tem efeito laxativo quando associado a ingestão adequada de água; Conheça essas receitas eficazes para prisão de ventre.
- Previnem doenças intestinais como hemorroidas, diverticulite, constipação intestinal, câncer de cólon;
- Melhoram a microbiota intestinal.
Quanto consumir?
As recomedações de fibra alimentar na dieta diariamente é individual e varia conforme a a idade, o sexo, e o consumo energético, sendo necessária a ingestão de em torno de 14g de fibra para cada 1000kcal ingeridos. (IOM, 2002-2005).
Todavia a baixa ingestão de fibras não implica de maneira clínica e bioquímica em sintomas de deficiências, entretanto a falta de fibra na dieta está associada ao desequilíbrio do funcionamento intestinal, inadequada formação do bolo fecal e pode favorecer várias danos, como a constipação intestinal.
O excesso de fibras na dieta também é prejudicial, pois podem reduzir a biodisponibilidade de minerais, em especial do ferro, cálcio e zinco. Além disso, contribuir para distensão abdominal, flatulência, irritação gastrointestinais em pessoas com síndrome do intestino irritável.
Fibra dietética pode ser composta de forma variada, o que dificulta separar qual tipo de fibra favorece um efeito adverso, principalmente devido a presença de fitatos, que geralmente estão presentes em diversos tipos de fibras.
Como consumir mais fibras na dieta?
Opte pela ingestão de alimentos de verdade, alimentos naturais, integrais, orgânicos e diversos. Além disso, ingira boa quantidade de água e pratique exercício físico regularmente. Aumente o consumo hídrico com água saborizada. Assim, a par das informações fornecidas, saiba que estas não substitui uma consulta nutricional. Apenas a nutricionista poderá realizar um plano alimentar individualizado e personalizado.
