A princípio, uma alimentação saudável é essencial para alcançarmos qualidade de vida. Não vale a pena cuidarmos de tudo e de todos e esquecermos de nós. Seja qual for o objetivo alcançável através da alimentação saudável, você chegou até aqui porque precisa de ajuda. Assim, aprenda como montar marmitas saudáveis da semana e melhore seus hábitos alimentares.
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O nosso dia a dia corrido é desafiador para mantermos uma vida saudável, uma vez que se alimentar fora de casa pode não ser muito saudável e também prejudicial ao nosso bolso. Além disso, algumas pessoas dizem ter pouco tempo, pouca imaginação ou criatividade para preparar as suas refeições, optando por comer fora de casa ou cozinhar em casa o que for mais rápido.
Porém, existe algumas estratégias eficazes para nos colocarmos no caminho certo. Uma delas é o planejamento das refeições, sendo o ponto de partida para manter uma alimentação saudável diariamente e a longo prazo.
Uma forma para facilitar as refeições, que além de ser prática, é mais barata, é a produção de marmitas para consumo diário. Vale a pena separar um dia para preparar as refeições e desfrutar de alimentos saudáveis, saborosos e seguros que a nossa própria comida pode oferecer. Afinal, consumir uma refeição equilibrada e nutritiva é a chave para garantir as necessidades calóricas e nutricionais.
Dieta e Alimentação saudável
Algumas pessoas, quando falam em alimentação saudável, pensam apenas em saladas. Obviamente que diversos vegetais devem compor o prato, porém esse pensamento não abrange todas as características que fazem uma dieta ser equilibrada.
Sendo assim, dieta e alimentação saudável são conceitos diferentes, enquanto a primeira está relacionada a um regime específico e individual e que precisa de acompanhamento nutricional, a segunda provém da conscientização e da preocupação maior com a saúde e a qualidade de vida atualmente.
Atenção aos sinais
1. Devemos descascar mais e desembalar menos. Assim, alimentos de verdade devem ser priorizados nas refeições.
2. Conscientizar-se sobre hábitos saudáveis, uma vez que as causas de enfermidades em ascensão no Brasil e no mundo, como a obesidade, o diabetes e outras doenças estão relacionadas a alimentação.
3. Para quem trabalha e tem uma rotina, surge a necessidade de aprender como preparar marmita saudável para semana!
4. Muitas pessoas se alimentam sem pensar, de forma errada. Sendo que não se importam com o equilíbrio na maneira de comer.
5. Alimentação variada, já que quanto mais cores o prato tiver é sinal de variedade alimentar e ricos em nutrientes, o que é fundamental para o organismo.
Então, se algum desses sinais não está adequado na sua alimentação, chegou a hora de agir.
Vermos abaixo, na imagem da pirâmide alimentar, os alimentos de cada grupo alimentar e quais devem ser priorizados em relação aos outros conforme a legenda demonstrada.
Montando e armazenando marmitas saudáveis
Agora que já temos o conhecimento necessário, vamos ao nosso passo a passo de como montar marmitas saudáveis para a semana de forma prática, saborosa e nutritivas.
1) Planejamento das refeições
- Opte por um dia da semana que possa planejar e preparar as refeições.
- Busque ajuda profissional para montar um cardápio semanal, incluindo almoço, jantar e lanches de acordo com suas necessidades calóricas e nutricionais.
2) Base nutritiva das refeições de almoço e jantar
- Carboidratos complexos: Arroz integral, quinoa, batata-doce ou massa integral.
- Proteínas magras: Frango, peixe, ovos, tofu, feijões, grão-de-bico e etc.
- Vegetais: Combine vegetais frescos e cozidos (brócolis, cenoura, espinafre, abobrinha).
3) Porcionamento
- Use recipientes de tamanho adequado para equilibrar as porções. Escolha os recipientes herméticos para evitar vazamentos e preservar a frescura dos alimentos.
- Monte as porções de acordo com suas necessidades calóricas e nutricionais.
4) Variedade
- Varie os temperos e os métodos de preparo (assado, grelhado, cozido) para não deixar as refeições monótonas.
- Experimente diferentes combinações de ingredientes para cada dia.
- Aposte em receitas saudáveis que permitam variações alimentares, como saladas, macarrão/arroz com legumes e outras.
5) Montagem
- Camada de carboidratos: Comece com a base de carboidratos no fundo.
- Adicione proteínas: insira a proteína acima dos carboidratos.
- Finalização com vegetais: Adicione uma porção generosa de vegetais no topo.
- Molhos e temperos: Se usar molhos, armazene em recipientes separados para evitar que o prato fique encharcado.
6) Lanches Saudáveis
- Prepare lanches como frutas picadas, mix de nuts, iogurte ou barras de cereais.
- Armazene em potes pequenos ou saquinhos.
7) Armazenamento
- Refrigeração: Mantenha as marmitas na geladeira e consuma em até 5 dias, garantindo, assim, que cada refeição preserve seu valor nutricional.
- Congelamento: Algumas refeições podem ser congeladas. Use recipientes próprios para congelamento.
8) Praticidade
- Reserve um dia para preparar tudo de uma vez, facilitando a rotina durante a semana.
- Separe as marmitas em porções individuais para que você possa pegar e levar facilmente.
9) Etiquetas
- Se congelar, coloque etiquetas com a data e o conteúdo para facilitar a identificação.
10) Sobremesas e líquidos
- Prefira levar uma fruta como sobremesa.
- Evite ingerir líquidos durante as principais refeições.
11) Revisão
- Quando a semana acabar, analise o que funcionou e o que pode ser melhorado no próximo planejamento das refeições.
