Os lanches sempre podem ficar mais saudáveis, ainda mais quando desejamos abandonar hábitos alimentares ruins. Entretanto, às vezes, sentimos falta de algum alimento que já fez parte de nossas vidas, como os hambúrgueres. Por isso, trouxemos uma receita de delicioso hambúrguer vegano funcional.
Os alimentos funcionais, além de fornecer nutrientes, também proporciona vários benefícios ao organismo, como prevenção de doenças e promoção do bem-estar. Por outro lado, existem uma variedade de “carnes” veganas que estão dentro dessa categoria e são nutritivas.
Os fast foods são muitos prejudiciais para a saúde, pois são ricos em calorias e pobres em nutrientes. A par disso, vale salientar que existe uma gama de alimentos naturais que podem compor esses lanches e torná-los mais saudáveis e nutritivos. Portanto, sempre busque essas alternativas.
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Sendo assim, os benefícios das “carnes” veganas são inúmeros, como o fato de conter menos gorduras saturadas do que as carnes tradicionais, são ricas em fibras, o que ajuda na saúde intestinal e no controle do peso. Além disso, ajuda na sustentabilidade uma vez que os alimentos produzidos à base de vegetais tem menos impacto na natureza do que a produção animal.
Por fim, a seguinte receita é rica em proteínas vegetais, fibras, zinco, cálcio, vitamina A, vitamina do complexo B, polifenóis e contém gorduras boas que contribuem para a manutenção do organismo, além de possuir baixas calorias, sendo aliada na manutenção ou perda de gordura corporal.
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de lentilha
- 1 folha de louro
- 1 cebola roxa pequena
- 1 dente de alho amaçado
- 1 colher (sopa) de óleo de oliva extravirgem
- 1/2 xícara (chá) de salsa picada
- 1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
- 1/2 xícara (chá) de farinha de grão de bico
- suco de 1 limão
- sal e pimenta-do-reino a gosto
- Você também pode usar sal de ervas. Saiba como clicando aqui.
Modo de preparo
1 Deixe as lentilhas de molho por três horas.
2 Logo após, dispense a água e cozinhe em bica água com a folha de louro.
3 Em seguida, refogue a cebola e o alho com o óleo de oliva extravirgem.
4 Leve as lentilhas cozidas, o refogado e os demais ingredientes no processador até obter uma massa homogênea.
5 Faça os hambúrgueres com auxílio do equipamento.
6 Por fim, leve ao forno pré-aquecido a 180ºC em assadeira untada com óleo de oliva ou até que a aparência fique mais seca e crocante.
Sugestão de consumo
Opte por consumir com pão integral. Veja os benefícios das fibras na dieta clicando aqui. Além disso, combina com um smoothie de frutas vermelhas proteico, se substituído o whey protein por proteína vegetal, bem como leites vegetais que traz inúmeros benefícios para a saúde.
Outras opções de proteínas vegetais:
1) Proteínas vegetais
- Tofu: feito a partir da soja é rica em proteínas, fibras e cálcio.
- Tempeh: também é a base de soja, passa por fermentação, o que faz dele rico em probióticos e proteínas.
- Seitan: feito a base do glúten (proteína do trigo), é rica em proteínas e a sua textura é similar a carne.
2) Leguminosas
- As leguminosas são ótimas fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. São ótimas em hambúrgueres, sopas e saladas. Por exemplo, Feijões, lentilhas e grão-de-bico.
3. Grãos Integrais
- Os grãos além de fornecerem proteínas, também são fontes fibras e nutrientes. Por exemplo, quinoa, arroz integral e aveia.
4. Alimentos Enriquecidos
- Alimentos como hambúrgueres, salsichas e nuggets à base de vegetais podem ser enriquecidos com vitaminas (como B12), além de minerais. Por exemplo, carnes veganas processadas.
5. Sementes e Oleaginosas
- As sementes e oleaginosas são ricas em ômega-3, proteínas e fibras, ajudam na saciedade e na saúde cardiovascular. Por exemplo, chia, linhaça e nozes.
6. Vegetais
- Cogumelos, como o shiitake e o portobello tem sabor umami, podendo compor as refeições.
Considerações finais
Vale salientar que é importante o equilíbrio nutricional, ou seja, variar a alimentação é necessária para obter a ingestão adequada de todos os nutrientes. Ademais, sempre leia os rótulos dos alimentos visto que alguns alimentos industrializados podem conter conservantes e outros aditivos.
Por último, essa receita pode compor uma dieta vegana funcional, assim como uma dieta saudável, contribuindo para a qualidade de vida dos seus adeptos.
