Algumas pessoas acreditam que emagrecer é sinônimo de sofrimento, uma tarefa complicada e às vezes desmotivante. Todavia, neste artigo, você saberá como é possível reduzir o peso comendo de tudo com algumas estratégias nutricionais simples.
De uma vez por todas você entenderá que emagrecer pode ser mais simples e sustentável e não somente resultado da “boca fechada”.
1. Corte as dietas
A princípio, sei que você já deve ter tirado alguns alimentos que você gostava muito para manter a forma, não é verdade? Já se sacrificou em ficar longe de alguns alimentos preferidos, mas não conseguiu… E o pior, quando comeu um pedaço, não parou tão cedo.
Afinal, regimes alimentares restritivos ou da moda seguem a linha de restringir alimentos de forma radical, manter uma alimentação com baixa caloria (hipocalórica) para “secar” o corpo sem necessariamente se preocupar se isso pode trazer prejuízos ao organismo. Assim, podemos listar os problemas que essas atitudes podem trazer e que as fazem não serem sustentáveis:
- São desequilibradas nutricionalmente;
- Podem ocasionar o indesejável efeito sanfona. Esse tipo de alimentação leva a perda de peso passageira, uma vez que a pessoa leva uma dieta distante dos padrões habituais que, ao retornar a “normalidade”, volta a ingerir uma elevada quantidade de alimentos que a fez ganhar peso antes.
- A perda de peso na verdade não é de todo gordura, mas sim de água e músculo;
- Contém calorias insuficientes (hipocalóricas) que podem favorecer o desenvolvimento de distúrbios alimentares sérios;
- A longo prazo podem diminuir o rendimento físico, sobrecarregar o organismo, ocasionar deficiências nutricionais, desidratação, desmaios, problemas ao organismo diversos.
2. Pare de cortar os alimentos
Restringir alimentos não é eficaz para queimar calorias porque isso gera um gatilho de escassez em nossa mente. Isso promove consequentemente a cobranças e dificulta o processo pretendido.
Além disso, “comer menos” não condiz com uma alimentação equilibrada, pois é necessário nutrientes para eliminar a gordura mais facilmente.
Por conseguinte, alguns alimentos de pequeno volume, principalmente os industrializados, podem ser altamente calóricos.
3. Como é possível emagrecer comendo de tudo?
Existe a possibilidade de perder peso saudável através da educação alimentar, que garante uma alimentação balanceada e adequada, sem passar fome. Ou seja, a alternativa mais saudável para controlar o peso e manter o funcionamento do organismo adequadamente, é comer alimentos nutritivos, em quantidades controladas, para garantir uma alimentação com a presença de todos os nutrientes essenciais na quantidade recomendada.
Confira a seleção dos alimentos que não devem faltar em sua dieta.
Além disso, é necessário o acompanhamento de um profissional capacitado, isso porque cada indivíduo tem necessidades nutricionais e calóricas diferentes e cada caso deve ser analisado individualmente.
Além da alimentação adequada, os exercícios frequentes são essenciais para o objetivo ser alcançado. É recomendável realizar exercício preferido por pelo menos três dias de treinamento na semana.
4. A fome pode aumentar durante o processo
Para reduzir o peso de forma saudável é preciso também controlar a fome. Emagrecer naturalmente aumenta a liberação de do hormônio da fome, a grelina, e reduz o hormônio da saciedade, a leptina.
Por isso, é notável o aumento da fome no início do processo, já que o plano alimentar prescrito pelo nutricionista, pode ter menor quantidade de alimentos nas refeições do que o habitual.
Saiba como controlar a vontade de comer doces durante o emagrecimento.
5. Origem da fome
Fome física: você sente a necessidade de se alimentar, mas não especificamente de um alimento. Essa fome surge gradualmente após algumas horas depois de uma refeição sem estar relacionada as emoções.
Fome emocional: Não há sinais apresentados na fome física como ronco no estômago, por exemplo. Ela está associada a um alimento específico insistentemente, principalmente doces, chocolates, bolos etc. É comum surgir o sentimento de culpa após consumir o alimento almejado. Essa fome aparece instantaneamente, mesmo com um espaço curto entre as refeições e no geral não é saciada facilmente.
6. Estratégias para emagrecer comendo de tudo
Existe algumas estratégias simples para manter a forma de maneira adequada e sem sofrimento. Para isso, é necessário inserir hábitos saudáveis, em harmonia com a sua rotina, para então obter um resultado satisfatório. Confira agora todas as dicas e estratégias nutricionais para essa finalidade.
1 Consuma mais fibras alimentares
As fibras alimentares são importantes por retardarem a digestão de alimentos ricos em carboidratos, ou seja, disponibiliza energia na corrente sanguínea de forma gradual.
Você pode incluir alimentos ricos em fibras como vegetais, frutas, massas, pães e bolos integrais.
Outra alternativa é inserir uma colher de sopa de sementes nos lanches que irão garantir mais saciedade até refeição posterior como:
- Chia;
- Linhaça marron/dourada;
- Aveia em flocos;
- Gergelim;
- Quinoa em flocos;
- Semente de girassol.
2 Prefira alimentos naturais para emagrecer
A base de nossa alimentação deve ser de alimentos naturais como frutas e vegetais, principalmente de cultivo orgânico para que o aproveitamento seja integral.
Além de ajudar na saciedade, as frutas e vegetais oferecem vitaminas, minerais e fitoquímicos, necessários para o bom funcionamento do organismo, inclusive na produção de hormônios e enzimas que ajudam na eliminação da gordura do corpo. Além disso, os vegetais reduzem o risco de problemas metabólicas e auxiliam na redução de peso de forma saudável. Por isso, é importante variar saladas no prato.
3 Adicione gorduras boas nas suas refeições
Apesar de ser uma estratégia eficiente, deve-se consumir as gorduras boas com moderação para evitar consumir calorias em excesso, pois as gorduras fornecem mais energia em menor volume do que carboidratos e proteínas.
As gorduras tornam a digestão mais lenta, prolongando a saciedade. Por isso, é estratégico para reduzir a fome durante o emagrecimento incluir na dieta alimentos ricos em gorduras insaturadas que são provenientes dos vegetais.
As gorduras boas são as mono-insaturadas, presentes em amendoim, azeite de oliva e óleos de girassol, e as gorduras poli-insaturadas, presente em peixes, linhaça, chia, gergelim, castanhas, nozes e óleos de abacate, linhaça etc.
4 Fracione as proteínas
O processo da digestão das proteínas exige um gasto energético, o que tornam os alimentos fontes termogênicos. Assim, é interessante fracionar os alimentos ricos em proteínas ao longo do dia em no mínimo 4 refeições com intuito de aproveitar esse efeito termogênico.
As proteínas fornecem aminoácidos para a construção e renovar tecidos corporais, ou seja, são responsáveis pelo crescimento e manutenção dos órgãos.
Por conseguinte, inclua carnes, ovos, leite, queijos, iogurtes, quinoa, feijão, queijo, tofu, whey protein (suplemento a base do soro de leite em pó), além de pasta de amendoim proteica.
5 Durma bem
O sono tem um papel importante no emagrecimento, pois contribui para a regulação dos hormônios grelina e leptina, responsáveis pela forme e saciedade respectivamente. O sono é essencial na restauração dos tecidos, formação de energia, proteção do SNC, aumento da memória, etc.
Um adulto deve dormir no mínimo 7 horas por noite, ressaltando que o sono deve ser de qualidade para o descanso completo.
A privação do sono pode levar o aumento ao longo do dia da liberação do hormônio responsável pelo estresse, o cortisol. O que desequilibra a serotonina (neurotransmissor do bem-estar) e favorece comportamentos impulsivos como vontade descontrolada por comida, especialmente doces. Além disso, prejudica os hormônios do crescimento, interferindo do aumento da massa muscular.
6 Atenção aos finais de semana
Algumas estratégias para ingerir menos calorias podem ser realizadas nos finais de semana e nas festas para manter sua rotina de metas.
Tenha em mente que é preciso priorizar uma rotina saudável todos os dias, mas se eventualmente você tem uma rotina social, essas estratégias podem te ajudar. Porém, isso não quer dizer que esses momentos sejam o escape para o retorno dos maus hábitos. Tenha consciência de que você é livre e que as consequências vem das nossas atitudes.
- Pizza: Consuma de forma moderada e evite as opções de recheio que levam bacon, quatro queijo, opções com borda recheada, entre outras. Priorize as tradicionais como frango, atum, margherita, portuguesa. Se preferir opte por fazer sua própria pizza com molhos e recheios naturais;
- Em vez de hambúrguer, que tal saborear deliciosos sanduíches naturais, ou até mesmo veganos? Esteja aberto a novos sabores saudáveis, surpreenda seu paladar!
- Evite consumo excesso do salmão se for comer sushi, a pesar de saudável, o salmão em excesso, pode ser bastante calórico.
- Consuma com moderação o churrasco. Prefira o frango ao invés de carnes e embutidos, além das opções de saladas, farofas com de cenoura, banana da terra e outras.
- Consuma uma porção menor de feijoada e outros pratos gordurosos, evitando consumir excesso de caldos. Deixe seu prato com mais saladas e consuma frutas como abacaxi grelhado.
- Caldos são deliciosos e saudáveis dependendo dos ingredientes, opte pelo de mandioquinha com frango, carnes ou camarão. Evite os de calabresa, bacon, carne seca.
- Evite bebidas alcoólicas, prefira opções sem álcool ou alterne as bebidas alcóolicas com bebidas sem álcool, sem açúcar ou água saborizada);
- Prefira frutas ao invés de doces ou opções como sorvete de banana, iogurte natural e etc.
Resumo
Em suma, para emagrecer não existe alimentos proibidos, o segredo é o equilíbrio das escolhas conscientes que criam resultados eficientes. Também nenhum alimento isolado é o vilão da história, mas uma alimentação desequilibrada, pode trazer muitos prejuízos. Além disso, não existe uma fórmula mágica para ficar em forma que não prejudique o organismo, pois não há comprovação de que restrições alimentares tenham alguma vantagem em relação a uma alimentação balanceada.
