As vitaminas representam compostos orgânicos encontrados nos alimentos naturais em pequenas quantidades. Nosso corpo não as sintetizam em níveis adequados para suprir as demandas fisiológicas diárias. Assim, uma alimentação variada e equilibrada é necessária. Assim, confira os alimentos que são ricos em vitaminas hidrossolúveis.
As vitaminas são necessárias em concentrações mínimas no organismo, por isso são chamadas de micronutrientes, assim como os minerais. Ademais, são classificadas em vitaminas hidrossolúveis (Complexo B e Vitamina C) e lipossolúveis (A,D,E e K).
Conheça a importância dos macronutrientes.
Nesse sentido, falaremos sobre as vitaminas hidrossolúveis que são importantes nas funções biológicas por serem cofatores de várias enzimas. São também solúveis em água e não se acumulam no organismo, com exceção da vitamina B12, que pode ser estocada no fígado e no músculo. Assim, as mesmas circulam na corrente sanguínea e são filtradas pelos rins.
As vitaminas hidrossolúveis são formadas principalmente pela microbiota intestinal, logo quadros de desbioses intestinais e uso prolongado de antibióticos comprometem a formação dessas vitaminas.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B agem em sinergismo e são importantes em conjunto, pois dependem uma da outra para a ativação. Desse modo, a alimentação adequada é essencial e a suplementação pode ser necessária em casos específicos.
Ademais, as vitaminas hidrossolúveis tem um papel conhecido no metabolismo energético, tem papel fundamental na saúde mental. Isso porque parte dessas vitaminas são cofatores para a síntese de neurotransmissores como serotonina, bem como o funcionamento do sistema nervoso.
Conheça as funções e as fontes alimentares de cada uma das vitaminas abaixo:
Tiamina (B1)
A vitamina B1 tem papel importante no metabolismo energético, atua na síntese de ácido clorídrico, síntese de neurotransmissores e outros. Nos alimentos, está presente em cereais integrais, levedo de cerveja, carne de porco e etc.
Riboflavina (B2)
É importante no metabolismo energético, formação de eritrócitos, gliconeogênese, cofator de enzimas tireoidianas, ação antioxidante e outros. Está presente em leites e derivados, vísceras, cereais integrais, levedo de cerveja, frutas e verduras.
Niaciana (B3)
É importante no metabolismo energético, controle de dislipidemia. Levedo de cerveja, carnes vermelhas, fígado, legumes, leite, ovos, grãos de cereais, peixe e milho são fontes.
Ácido pantotênico (B5)
Tem papel importante no metabolismo energético, síntese de ácidos graxos, colesterol, vitamina D, esteroides, antiestresse devido o papel na síntese de cortisol. Está presente em diversos alimentos em baixa quantidade.
Piridoxina (B6)
Age na síntese de hormônios e neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, eficaz nos sintomas de irritabilidade, tensão pré-menstrual e compulsão alimentar e outros.
Biotina (B7)
É importante como cofator de enzimas, síntese e oxidação de ácidos graxos, degradação de proteínas e dermatites. Pode ser obtida através da microbiota intestinal e de alimentos como verduras, frutas, leite, leite materno, carnes.
Ácido fólico (B9)
É importante na prevenção do defeito do tubo neural na gestação associadas a outras vitaminas (B12, B6, B2 e colina), participa da proliferação e renovação celular, sistema imunológico, síntese de neurotransmissores e etc. Presente em fígado, levedo de cerveja, brócolis espinafre, ovos, feijão, laranja lentilha e cereais.
Cobalamina (B12)
É cofator de enzimas, sintetizada exclusivamente pelas bactérias. Presente em alimentos de origem animal carnes, laticínios, ovos, peixe e fígado.
Colina
É importante na integridade estrutural das membranas das células, participa da modulação do hipocampo, sendo essencial para a memória. Alimentos como ovo, fígado, couve-flor, leite, amendoim, carnes e lecitina de soja, são ótimas fontes.
Vitamina C
A Vitamina c (ácido ascórbico) contribui para a manutenção dos vasos sanguíneos, é essencial na formação do colágeno, na produção de hemácias, atua na formação de ossos e dentes, favorece a absorção de ferro, além de contribuir para a imunidade. Alimentos como tomate, limão, laranja, acerola, goiaba kiwi e outros são fontes de vitamina C. Saiba mais sobre a vitamina C clicando aqui.
Hipervitaminose
Por fim, m excesso, as vitaminas hidrossolúveis podem ser prejudiciais e causar hipervitaminose. Desse modo, o excesso de vitamina B6 pode causar neurite, enquanto doses elevadas de vitamina B3 pode comprometer o fígado, assim como a vitamina B9, em excesso, pode causar alterações hormonais. Por fim, a vitamina C, em excesso, pode causar diarreia, cólica, dor abdominal e dor de cabeça.
Sugestão de consumo
Por conseguinte, alguns nutrientes citados são sensíveis as condições ambientais, luz do sol e solubilidade, o que faz necessário consumir preferencialmente crus e logo após o seu preparo. Desse modo, apenas um (a) nutricionista pode garantir um plano alimentar que contenha todos os nutrientes necessários e em equilíbrio, considerando a individualidade, portanto busque uma consulta profissional.
