A princípio, os carboidratos, as proteínas e as gorduras são macronutrientes que o organismo precisa em grandes quantidades e são encontrados amplamente nos alimentos. Para manter o peso, algumas pessoas, cortam os carboidratos, enquanto outras cortam as gorduras, além daquelas que consomem mais proteínas. Mas, por que é importante adequar os macronutrientes na alimentação? Antes, é necessário entender um pouco sobre cada macronutriente e sua função no organismo.
1 A importância dos carboidratos
Os carboidratos são importantes, pois contribuem para uma alimentação de qualidade, principalmente quando consumido o tipo integral, o que não inclui o açúcar. Isso porque os alimentos integrais são ricos em fibras que ajudam prevenir diversos problemas no organismo, além disso, são ricos em vitaminas e minerais.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. O primeiro são carboidratos formados por moléculas menores e, portanto, digeridos de forma rápida, presentes em alimentos como açúcar, biscoitos, bolo, mel, por exemplo.
Já o segundo, são carboidratos formados por moléculas maiores, que levam maior tempo para serem absorvidas, pois antes da sua absorção, precisam ser transformadas em carboidratos simples. Estão presentes nos pães, arroz, massas na forma integral, milho, frutas, raízes, leguminosas e outros.
As principais funções dos carboidratos são:
- Fornecimento de energia para as células do nosso corpo, em especial para o cérebro, que é um órgão dependente de carboidratos.
- A ingestão de carboidratos também preserva as proteínas dos tecidos, pois evita sua utilização no fornecimento de energia.
- A ingestão dos carboidratos evita a oxidação de lipídios.
Como consumir os carboidratos?
O ideal é preferir os carboidratos integrais, pois estão associados a vários benefícios para a saúde com citado anteriormente. Vale ressaltar, que a pirâmide alimentar brasileira recomenda 8 porções nas refeições diária deste nutriente. Em contrapartida, devemos evitar o açúcar livre “de mesa” (principalmente a sacarose) ou “de adição” (principalmente alimentos industrializados) nas refeições e nas bebidas.
A recomendação do consumo de sacarose para adultos saudáveis atualmente é de até 25g/dia (6 colheres de chá/dia), conforme a Organização Mundial da Saúde. Assim, pode contribuir para o controle de peso e prevenção de doenças crônicas.
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2 A importância das proteínas
As proteínas são moléculas orgânicas formadas por aminoácidos, que se estruturam a partir das diferentes combinações entre os 20 tipos de aminoácidos existentes. Assim, formam moléculas que tem muitas diversidades funcionais. As funções das proteínas são:
- Importantes para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do corpo;
- Presentes em qualquer células do corpo;
- As proteínas também compõem anticorpos do sistema imunológico, participam ativamente de inúmeros processos metabólicos e outras funções no corpo;
- Participa da produção de hormônios como da insulina;
- Participa da síntese de enzimas como a tripsina;
- Formam proteínas contráteis como actina e miosina;
- Participa da produção de colágeno;
- Síntese de imunoglobulinas;
- As proteínas podem também ser convertidas em glicose para fornecer energia quando necessário.
Como consumir as proteínas?
O consumir excessivo de proteínas pode ocasionar a sobrecarga do trabalho no fígado e dos rins, aumento da excreção de cálcio e de outros minerais. Ademais, a proteínas também fornece calorias, em que a ingestão excessiva é transformada em gordura.
Uma alimentação balanceada é suficiente para garantir a ingestão proteica adequada, mesmo sem a suplementar proteínas, uma vez que a ingestão aumentada de alimentos fontes irá garantir a quantidade de proteínas necessária para o bom funcionamento do organismo, até mesmo para praticantes de exercício físicos.
É ideal consumir porções de alimentos fontes diariamente para garantir aportes recomendável como os de origem animal: ovos, carnes, leite e derivados, e de origem vegetal: leguminosas, cereais e outros.
3 A importância das gorduras
As gorduras também chamadas de lipídios tem como principal função:
- Fornecimento de energia;
- Proteger os órgãos contra lesões;
- Preservar a temperatura do corpo;
- Favorecem a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e dos carotenoides;
- Fornece ácidos graxos essenciais (linoleico e alfa-linolênico) responsáveis por funções estruturais e funcionais no organismo;
- Compõem cerca de 60% do cérebro;
- Aumentam a sensação de saciedade depois das refeições.
As gorduras podem ser de origem animal ou vegetal e são sólidas ou líquidas em temperatura ambiente, respectivamente.
O colesterol não é uma gordura, trata-se de um composto semelhante importante em diversos atividades associada aos lipídeos. O colesterol tem muitas funções como estrutura das células, formação de hormônios e da vitamina D, por isso, apenas o excesso de colesterol é prejudicial a saúde, podendo se acumular no sangue e elevar o risco de doenças cardiovasculares.
O tipo de colesterol HDL, conhecido como colesterol “bom”, retira do sangue e leva até o fígado para destruir o colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”, por se acumular no sangue. Esses dois tipos de colesterol estão presentes no nosso corpo e existe uma taxa sanguínea normal para ambos.
Como consumir as gorduras?
O tipo de gordura ingerida diz muito sobre a concentração dos tipos de colesterol no sangue podendo aumentar ou diminuir. Contudo, a relação deve ser de quanto mais HDL e menos LDL.
Ademais, alimentos que podem aumentar o HDL e diminuir o LDL são: óleos de milho, soja, oliva, canola, açafrão, girassol, margarinas feitas com estes óleos e azeitonas.
Em contrapartida, os alimentos que devem ser evitados são: manteiga, gordura animal (banha), carnes gordurosas, gordura hidrogenada, frituras, óleo de coco e leite integral.
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Tipos de ácidos graxos
Após a digestão das gorduras se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura). Os alimentos que contém os ácidos graxos podem ser encontrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados.
Os ácidos graxos poliinsaturados são importantes para a saúde porque diminuem o LDL e aumentam HDL. Eles são encontrados em peixes e em óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, oliva e outros.
Os ácidos graxos monoinsaturados também diminuem o colesterol “ruim” e estão presentes no azeite, abacate e no óleo de canola.
Os ácidos graxos saturados contribuem para o aumento do colesterol no sangue. Algumas fontes alimentares deles são a gema do ovo, carnes gordurosas, vísceras e óleo de coco.
Essencialidade das gorduras
Quando nosso organismo não consegue produzir um nutriente, ele é chamado “essencial”, devendo ser obtido através da nossa alimentação. Entretanto os nutrientes “não essenciais” são produzidos pelo nosso organismo, e, por conseguinte não precisam ser fornecidos pela alimentação.
Os ácidos graxos considerados essenciais são os poliinsaturados das famílias denominadas ômega 3 e ômega 6.
As funções deste tipo de gordura abrangem o desenvolvimento cerebral de fetos, manutenção da integridade das membranas das células, bem como participam do sistema imunológico, reduzirem as taxas de gorduras no sangue, beneficiando a saúde cardiovascular e prevenindo a hipertensão arterial, melhoram a circulação do sangue, etc.
São fontes alimentares principalmente animais marinhos, óleos de peixe e óleos vegetais.
4 Considerações finais
Os macronutrientes são importantes na nossa alimentação, pois são responsáveis pelo fornecimento de energia e pelo funcionamento adequado do organismo. Existem recomendações de cada macronutriente considerando o sexo, faixa etária, estado nutricional, estado fisiológico, estado de saúde, nível de atividade física etc. Desse modo, os macronutrientes, numa dieta equilibrada, garante os aportes nutricionais para seu objetivo, consulte uma nutricionista, pois apenas ele pode elaborar um plano alimentar adequado.
